ねんざ予防に必要なのはストレッチと筋トレ

こんにちは!

 

理学療法士のコバヤシです!

 

 

 

前回は『どのようにねんざが起こるのか』

を説明しました。

 

 

今回は『どのようにねんざを予防するのか

について説明します!

 

 

前回でも書いたように、結局することは

ストレッチと筋トレです

 

 

 

ストレッチや筋トレと言っても

ただ闇雲にやっても意味はありません。

 

筋肉ムキムキの人はねんざをしないわけでは

ありませんよね。

 

 

プロスポーツ選手はどの筋肉に

どのような作用があり、そこを鍛えることで

どのような効果があるのか。

 

など計算し尽くした上で

ストレッチや筋トレをおこなっているのです

 

 

ここまで考えながら行うことで初めて

ストレッチや筋トレの効果が発揮されます。

 

 

 

 

ねんざで傷つくのは靭帯だから

靭帯を鍛えたらいいんじゃないの?

 

と思いますが、

靭帯は鍛えることができないため、

靭帯の近くにある筋肉のコンディションを

整えてあげることで予防します

 

 

 

では実際にどの筋肉にアプローチ

すれば良いのか?

 

腓腹筋ヒラメ筋(下腿三頭筋)

のストレッチと

長腓骨筋・短腓骨筋(腓骨筋群)

の筋トレが有効であると言われています。

(他にもありますがまた別の機会に...)

 

 

 

まずはストレッチについてです。

 

実際のストレッチ方法ですが、

 

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これです。

アキレス腱伸ばしと呼ばれるストレッチです。

 

 

いや、みんな知ってるよ。

 

 

となりますが、ストレッチは

行う筋肉によって効果的な時間が違います。

下腿三頭筋のストレッチについての

研究論文を調べてみると、

 

60秒を3~5セット行うことで効果がある

 

 

としている論文が多いです。

 

ここまで時間をかけてストレッチを

おこなっている人は少ないと思います。

 

すぐにできるストレッチですので、

今すぐやってみてください。

 

 

 

 

次に筋トレの方法です。

 

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足首を内側、外側に往復するだけです。

回数は10回を3セットで『少しきついな』

と思うくらいを目安にしてください。

 

 

足関節を動かすための筋肉はたくさんあり、

あたかもその動作ができているかのように

見せかけ、他の筋肉で関節を動かす

代償動作が起こりやすいです。

 

 

腓骨筋群のトレーニングをする時には

膝外側の少し下あたり(腓骨頭)

のすぐ下を触り、筋肉が

動いていることを確認しながら 行うと良いです!

 

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もしセラバンドなど持っている方であれば

使ってもいいですが、器具や道具など

何も持っていなくても効果は出ます

 

 

 

 

ストレッチや筋トレは1回やれば

効果が出るものではないので

しっかり毎日続けることが大切です

 

 

 

ただし、これらを毎日続けたからと言って

100%ねんざを防げるわけではありません!!

 

 

軽い外力には対応できてもスポーツの

接触プレーなどで直接大きな外力が

加わった時には対応できず、

ねんざは起こる可能性があります

 

 

前回書いた通り、

足を下に向けた時には人体の構造上

ねんざは起きやすいです。

 

 

起こりやすいからこそ

毎日のストレッチ、筋トレで

ケガを事前に予防することが

大切です!!

 

 

 

 

ここまで読んでいただきありがとうどざいました!