スポーツをする上で1番大切なのはケガの予防

こんにちは！

理学療法士のコバヤシです！

痛みに堪えながら最後まで走りきった

という言葉を聞いて、

あなたはどう思いますか？

この表現は美談に聞こえます。

ですが、

痛みを我慢しながらやっている状態と

痛みや違和感もない状態では

どちらの方が良いパフォーマンスが

できるでしょうか。

時には痛みを我慢しながら

試合に出る必要もあります。

ケガの痛みがある状態で

練習すると痛みをかばい、

動作に変な癖がつくことや

痛みの部位が広がることもあります。

こう考えると、

ケガを予防するということは

スポーツの上達には必要不可欠

であることがわかります。

ケガの大半は予防可能だと

言われています。

多くは体の弱さ、間違った動き、

体の使いすぎにより体が耐えられず

ケガにつながります。

つまり、

この原因にアプローチをしていけば

大幅にケガの発生率は減ります。

体の弱さや間違った動きは

指導者の元で行うことにより

ケガの発生は1/3に抑えられる

というデータがあります！

体の使いすぎは練習量の調節や

ストレッチ、睡眠、食事などに

よる体の回復を行います。

練習量の調節において大切なのは、

急激な練習量の変化

によりケガの発生率は高くなる

というデータがあります。

学生であれば

テスト明けからの部活では

練習量0からいきなりスポーツを

再開するため注意が必要です！

そのため、

オフ中にも通常の半分程度は

各自で練習しておくこと、

オフ明けには体力を戻すよう

ランニングなどの練習から

開始するとよいです。

体力が戻ってから通常の

メニューに戻しましょう。

焦りは禁物です！

また、ケガをした場合には

病院に通う必要があります。

ねんざによる整形外科での治療は

診察、薬、リハビリ

が行われることが多いです。

基本は保険により3割負担となります。

初診料810円

薬200円程度(薬の量による)

レントゲン1000円程度(撮影部位による)

リハビリ20分 540円(週2回行うことが多い)

骨折の場合ギプス1470円

手術4000円程度(手術部位による)

再診やレントゲンは初めのうちは

1週間や2週間に1回、

症状が落ち着いてきたら

1ヶ月に1回程度行います。

これだけ見てもかなりのお金が

必要ということがわかります。

当然ですが、

病院に通院している間は

練習に参加できない、

練習メニューを制限される

ことが多いです。

だからといって病院行かなくては

なかなか痛みが引かず、

コンディションが整わない状態で

練習をして...

と悪循環に陥ります。

つまり、

ケガを予防することは

スポーツを楽しむ上で1番大切

といっても過言ではありません。

今すぐ他の記事を読んで

ケガの予防をするための知識を学び

スポーツを目一杯楽しみましょう！

ここまで読んでいただきありがとうございます！

あなたのストレッチ、効果はありますか？

こんにちは！

理学療法士のコバヤシです！

あなたはストレッチをするときに順番について

意識しながらストレッチをしていますか？

どこの筋肉から行うかによってストレッチの

効果は全く違うものになってきます！

順番を間違えるだけでケガの予防の効果を

発揮せず、ケガを増やす原因となる

可能性があります！

今回はストレッチの順番についての

説明をしていきます！

この記事を読んで、効果的なストレッチの

順番について学びましょう！

結局全身をストレッチするなら

順番なんて関係ない！

と思うかもしれませんが、それは

結局胃袋に入るならどの順番で食べても一緒

と言っているのと同じようなものです！

ストレッチにも適切に行う順番は存在します。

ストレッチをする順番は

大きく分けて2つのパターンがあります。

・末端部から行うパターン

・中央部から行うパターン

です。

まずは末端部から行うパターン

について説明します。

そもそも、

ストレッチによって筋肉が刺激されることで

全身の血液の流れが活性化されます。

血液の流れが良くなるということは、心臓から

送られる血液の量が増えるということです。

つまり、

体が起きていない早朝の時間帯や、

運動前の準備体操では末端から行うパターン

の方が効果的です！

1例として、

足首回し→アキレス腱伸ばし→膝の屈伸→

太もものストレッチ→股関節のストレッチ

末端部→中央部

へとストレッチをしていきます。

次に中央部から行うパターン

について説明します。

中央部から行うパターンでは、

運動後の整理体操、体の硬さを自覚している人

はこのパターンでのストレッチがオススメです！

末端部の小さな筋肉をストレッチする場合に

体が硬いと動作の際の逃げ場が少なく、

痛みを感じる場合があります。

逆に大きな筋肉や大きな関節であれば、

動作全体で伸びを受け入れられるため、

ケガのリスクが少なくなります。

1例として、

深呼吸、全身の伸び→股関節のストレッチ→

膝の屈伸→アキレス腱のストレッチ→足首回し

全身→中央部→末端部

へとストレッチをしていきます。

ストレッチの順番により目的とする効果は

異なります。

自分がストレッチをする目的は何なのか

を意識しながらストレッチの順番を確認し、

効果のあるストレッチを行いましょう！

ここまで読んでいただきありがとうございます！

ねんざ予防のための動的ストレッチ

こんにちは！

理学療法士のコバヤシです！

前回は動的ストレッチについて説明しました。

今回はねんざ予防のための動的ストレッチ

について説明します！

前回の記事で動的ストレッチの効果について

知ることはできました。

ですが、ラジオ体操をやるだけでは

ねんざの予防には効果が少ないです。

せっかく動的ストレッチをしても

結局ねんざをしてしまいます。

動的ストレッチも静的ストレッチのように

適した場所に適したストレッチを行う必要が

あります。

この記事を読んでねんざの予防に効果的な

動的ストレッチを学んでいきましょう！

動的ストレッチは英語で

ダイナミックストレッチと呼ばれます。

名前の通り、

関節をダイナミックに動かし、

筋肉を動かしながら伸ばしていくことを

目的としています。

静止時間は必要ない。

ゆっくり大きく動かす。

呼吸を止めない。

目的とする筋肉を意識する。

といった点を注意しながら行います。

以前話した通りねんざ予防のためには

足首、股関節を大きく動かしながら

筋肉を伸ばしていきます。

まずは足首から

足首を上下に大きく20回曲げ伸ばしします。

左右とも行います。

足首を内回し、外回し10回ずつ回します。

左右とも行います。

次に股関節

つま先を上に向けます。

腕を後ろから前に向かって振り、

手が前に行った時につま先を地面につけます。

背中が丸くならないよう注意しながら

左右10回行います。

右手を伸ばした状態から左足を前に蹴り出し

左右交互に10回ずつタッチします。

この時に硬い人は背中が丸くなりやすいです。

手に届かなくてもいいので、

背中を伸ばした状態で行うことを意識します。

股関節を内から外に向かって10回回します。

左右とも行います。

股関節を外から内に向かって10回回します。

左右とも行います。

足を前後に大きく開き、前の膝を曲げながら

両手を上に伸ばします。

左右交互に10回ずつ行います。

以上のような動的ストレッチは

最低でもするようにしましょう。

また、上にあげた順番で行うと

より効果的にストレッチの効果を

得ることができます。

ストレッチをする順番などは少し

難しくなるため、また別の機会に

お話しします。

以前話した通り、

静的ストレッチは運動前に行っても

ケガの予防にはなりません。

むしろケガの原因となることもあります。

動的ストレッチはいきなりやっても

バランスが取れなかったり、動かし方が

ぎこちなかったりと意外と難しいです。

ぎこちなく無駄に力の入った動的ストレッチを

練習前に行っても効果は得られず、

ケガをしてしまう可能性は高くなります！

しかも、かなりダサいです。

強いクラブチームが動的ストレッチを

行っているところを見てみると、

動きがスムーズでカッコいいです。

スムーズにできている選手はやはり

プレーは上手く、ケガが少ないです。

今すぐ足首、股関節の動的ストレッチを行い、

次回の練習前にスムーズな動きができるよう

慣れておきましょう。

ここまで読んでいただきありがとうございます！

あなたの足のコンディション、万全ですか？

こんにちは！

理学療法士のコバヤシです！

いきなりですが質問です。

足が人間の他の部位と異なる点がありますが、

何かわかりますか？

答えは

体の中で唯一地面と接する

という点です。

当たり前じゃん。

と思うかもしれませんが、そこが重要です。

なぜ地面と接することが重要なのか？

地面と接するということは、

足のコンディションが悪ければ

足より上の膝、股関節、体幹、肩、首、頭など

すべてのコンディションが整わないのです。

土台が不安定な建物は

地震で崩れやすいのと一緒です。

今回はこの重要な足について

説明していきます。

この記事を読んで、

足の重要性、ねんざを予防することの大切さを

学んでいきましょう！

あなたの足のコンディションは万全ですか？

ほとんどの人は自分の足が万全の状態であると

思い込んでいます。

ねんざは足の靭帯を損傷している

場合が多いです。

このねんざが繰り返して靭帯が緩んでいては

土台となる足のコンディションは万全とは

言えません。

靭帯が損傷してグラグラになった足では

いくら体幹など他の部位を鍛えても

100%の力を出し切ることが難しいです。

つまり、いくら体幹を鍛えても

競合いで当たり負けたり、歪んだ足首で

生活することで膝や腰への負担となり腰痛の

原因となる可能性があるということです！

あまりピンと来ないかも知れないので、

今から実際に試してみましょう。

まずは足を肩幅で平行に立ちます。

腕を横からゆっくり上まで上げましょう。

この時に手のひらの向きが途中で

変わったことに気づきましたか？

次は手のひらの向きを変えないように

上げてください。

では、土踏まずにペンを挟み、

もう一度手を上げましょう。

多くの人は先ほどよりも手を上げやすい

と感じるのではないでしょうか。

このように、足の位置関係が変わることや

安定性を変えるだけでも足の位置から遠い

肩にも影響するのです。

足の近くの膝や腰、体幹に影響しないはずが

ないですよね。

実際に、腰の痛みで20年以上悩んでいた

患者さんに対して足のストレッチを行った

だけで今までの痛みが嘘のようになくなった

ということも経験しています。

今回はペンを使った実験を紹介したので、

ペンを使った足の裏の柔らかさを出すための

トレーニングを紹介します。

立っている状態で土踏まずにペンを挟み、

左右に体重を移動しましょう。

次にかかとを動かさないように注意しながら

スクワットを行います。

この運動を行うことで足裏の柔らかさが

改善され、足の安定感向上につながります。

これで足の重要性やねんざを予防することの

大切さは理解できたでしょうか。

このほかにも紹介するストレッチや筋トレを

行い、足回りの筋肉を鍛えたり柔らかさを

保つことでねんざを予防していきましょう！

ここまで読んでいただきありがとうございます！

運動前に行うべきストレッチ

こんにちは！

理学療法士のコバヤシです！

前回は運動後に行うべきストレッチを

説明しました。 

今回は運動前に行うべきストレッチを

説明していきます。

あなたは運動前に静的ストレッチ以外の

ストレッチを何か行なっていますか？

ケガの予防に適さないストレッチを続けて

ケガを増やし、練習時間を減らしたいですか？

もちろん嫌だと思います。

この記事を読んでケガの予防に適した

準備運動を学び、

他の選手と差をつけましょう！

運動前に行うと良いストレッチは

動的ストレッチと呼ばれます。

日本人ならば全員知っている

ラジオ体操

は動的ストレッチに当てはまります。

動的ストレッチとは、

体の関節、部位を動かしつつ可動域を広げ、

心拍数、筋肉の温度を高める

効果があります。

ラジオ体操のほかに有名なものは、

サッカーなどでよく取り入れられている

ブラジル体操

野球の前田健太選手がピッチング前に行う

マエケン体操

なども動的ストレッチに部類されます。

前回も話した通り、

運動前に体を温めることでケガは減ります。

動的ストレッチでは

心拍数を上げて血液の循環を良くすること、

筋肉の温度を高めること

ができるため、

ケガの予防になっています！

実際にFIFAが推奨する「THE 11＋」という

ケガ予防プログラムを行うことで、

ケガ発生率を1/3に止めることができる

という結果が出ています。

また、スポーツ開始10分前に動的ストレッチを

した場合、静的ストレッチをした時よりも

可動域、筋力共に大きな値を示す

という研究結果も出ています。

これらのことから、

動的ストレッチを運動前に行うことで

ケガの予防を行い、競技力を高める

効果が見込めると言われています。

動的ストレッチと静的ストレッチをまとめると

このような表になります

では実際にまずはみなさんが知っている

動的ストレッチであるラジオ体操を

その場でしてみましょう。

全身の筋肉がほぐれ、

体がポカポカしてきませんか？

このような状態で運動を行えば、

ケガの発生率はグンと低くなり、

競技力の向上が見込まれます！！

次回ではねんざ予防の動的ストレッチは

どのように行えばいいのかを説明していきます

ここまで読んでいただきありがとうございます！

今までのストレッチではケガをする

こんにちは！

理学療法士のコバヤシです！

今回はストレッチをどのタイミングで

行うと効果的なのかを説明していきます。

ここで質問です。

あなたは練習前にどのようなストレッチを

していますか？

多くの方は

「体育の時間にやっているストレッチ」

を想像するのではないでしょうか？

実際にぼくが紹介してきたストレッチも

全てこのストレッチに部類されます。

これらのストレッチは

静的ストレッチと呼ばれています。

筋肉や腱を一定時間かけてゆっくり伸ばし、

筋肉の柔軟性を高める。

関節の可動域を広げる。

呼吸を整える。

などといった効果があります。

運動前には体を温めておかないととケガをする

と学校やクラブで教えられているにも関わらず

準備体操の時点で静的ストレッチ

ばかり行っていませんか？

静的ストレッチは確かに筋肉を柔かくします。

ですが、体を温める効果はありません！

つまり、

ケガの予防になっていない

ということです。

しかも、静的ストレッチをした後には

筋力が平均5.5%、

瞬発力は平均3%ダウンする

という研究が2012年に海外で発表されました。

つまり、

練習前に静的ストレッチを行うことで

ケガのリスクは増え、競技力は低下する

ということです。

今までケガしやすくさせるストレッチを

教えてきたのか！！

と怒りの声が聞こえてきますが、

そうではありません。

最初に話したように、静的ストレッチは

筋肉の柔軟性を高める。

関節の可動域を広げる。

呼吸を整える。

という効果があります。

つまり、静的ストレッチにより

練習後の疲れた筋肉を柔らかくして

固まった関節をほぐし、

上がった息を整えることができるのです。

整理体操にはぴったりです。

これを練習後や普段からしっかり行うことで

次の練習のケガを予防できるということです。

次回は練習前に行うべきストレッチについて

説明していきます。

ここまで読んでいただきありがとうございます！

ケガの予防、回復を助ける食事

こんにちは！

理学療法士のコバヤシです！

前回体作りに大切な食事について

説明しました。

今回は、ケガの予防、回復を助けるための

食事について説明していきます。

ケガをしないために忘れてはならないものは

ズバリ水分補給です！

水分は栄養や酸素を全身に運搬し、

発汗による体温維持に必要不可欠です。

ちなみに人間の体内水分は、

子供で約70%、成人で約65〜60%

と言われています。

体重の3%に相当する水分が汗などにより

失われるだけで競技力は低下し、

10%の水分が失われると幻覚症状、

生命の危険にさらされると言われています。

人が2.5時間のスポーツをした時に

失われる水分は1.5ℓと言われています。

500㎖のペットボトル3本分です。

かなりの量ですよね。

練習の2時間前にコップ2〜3杯(400〜600㎖)

を飲み、練習中にも喉が乾く前に

水分補給を心がけましょう。

成人であれば汗を書いたときに水分代わりに

お酒を飲む人もいますが、お酒には

利尿作用があるため、むしろ体の水分を

奪うことになるため注意してください！

実際にケガをして安静にしている時に

食事で注意することは、

食事の量を減らしすぎないことです！

普段と比べて運動量が減る分

摂取エネルギーは抑える必要はあります。

極端に食事量を減らすと筋肉や腱のダメージを

抑える栄養素が不足し、ケガの回復を

遅らせることになります。

逆に、食事量を増やしてしまうと運動しない分

ムダな脂肪を増やすことになります。

そこで、食事ボリュームを変えず、

摂取エネルギーを抑えるように

食材や調理方法を工夫します。

茹でる、蒸す、焼くなどの調理方法

(トンカツ⇨生姜焼きなど)

脂質の少ないものを選ぶ

(鳥のササミ、レバー、低カロリーマヨネーズなど)

野菜、きのこ、海藻を積極的に活用

間食は糖質、脂質の少ないものを選ぶ

(ヨーグルト、ゼリー、果物など)

水分補給、食事量に注意しながら

スポーツ中のケガを減らしましょう！

ここまで読んでいただきありがとうございます！