体作りに大切な食事
こんにちは！
理学療法士のコバヤシです！
今回は体作りに大切な食事について
説明していきます！
あなたは食事について気をつけていることは
ありますか？
実家暮らしの人であれば
「親が作ってくれるものを食べてる」
1人暮らしの人であれば
「コンビニ弁当が増えている」
という人が多いのではないでしょうか。
仕事帰りにジムに通ったり、
学校の部活動で積極的に体を動かしている人は
普段体を動かさない人に比べて
より多くのエネルギーや各栄養素が必要です。
朝ごはんを抜いたり、偏った食事をしていては
体作りが効率よく行われなかったり
疲労が回復されずケガを招きます。
プロスポーツ選手は専属の栄養士を
雇う人もいるほど食事に気を使っています。
食事例として、以下のようなものを
食べるようにしましょう。
主食:
日々活動を行う上でのエネルギー源。
脳の唯一のエネルギー源であるため、
不足すると疲れやすくなります。
汁物:
体調維持に欠かせないビタミン、ミネラル、
水分の供給源。
主菜:
筋肉や骨の材料。
副菜:
免疫力を高めて病気の予防を行います。
牛乳:
不足しがちなカルシウムの宝庫。
果物:
不足しがちなビタミン、食物繊維を多く含みます。
いかがでしょうか？
以上のような食事は取れていますか？
栄養素の中でも特に
タンパク質(肉、魚など)
カルシウム(牛乳など)
ビタミンA(レバー、ほうれん草、にんじんなど)
ビタミンC(ピーマン、オレンジなど)
ビタミンE(かぼちゃ、納豆、ひじきなど)
を取るように心がけてください。
実家暮らしの人はこれらを作るように言うのは
難しいかもしれません。
そこで、
練習前後に間食をとることで
これらの補充を行いましょう！
練習の1〜2時間前にエネルギー源となる
おにぎりなどを摂取するほかに、
水や牛乳、果汁100%のオレンジジュースなど
水分補給も忘れずに行います。
油で揚げたパンや、デニッシュなどは
消化に時間がかかるため控えた方がよいです。
練習後には疲労回復のために
果汁100%のオレンジジュースなどを取るよう
心がけてください。
ジュース1本でも疲労の回復は変わります。
次回の練習から実践してみてください。
練習後の間食はあくまでも軽くエネルギーを
補給するためのものですので、
食べ過ぎには注意します。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
そもそも理学療法士とは...?
こんにちは！
理学療法士のコバヤシです！
今回はぼくの職業である理学療法士についてと
なぜブログを書いているのかを
説明していきます！
ここで質問です。
理学療法士とはなんですか？
病院でリハビリを行なったことのある人なら
分かるかもしれませんが、
知らない。
名前は聞いたことある。
という人が多いのではないでしょうか。
実際に病院で仕事をしていても患者さんからは
「マッサージの先生」
と呼ばれることは少なくないです。
理学療法士とは、法律で
病気、けが、高齢、障害などによって
運動機能が低下した状態にある人々に対し、
運動機能の維持・改善を目的に運動、温熱、
電気、水、光線などの物理的手段を行う。
と定義付けられている国家資格です。
最近ではメタボリックシンドロームの予防、
スポーツ分野でのパフォーマンス向上など、
運動障害のある人に対してのみでなく
健康な人に対しても広がりつつあります。
つまり、
運動や筋肉など、
体のことを知り尽くした
スペシャリストのことです。
ぼくは現在整形外科の病院で働いていますが、
「そもそもケガの予防ができれば患者さんは
病院へ来る必要がないのではないか」
と日々考えています。
そのため、
このブログでケガの予防方法について
お話しすることでスポーツをする人が
ケガをすることなく活動できればいいな
と考えています。
ぼくは学生の頃サッカーをしていましたが、
ねんざを軽くみていたためにケガが増え、
整形外科に使うお金が増え、
練習できる時間は減り...
と悪循環に陥っていました。
このブログを読んでいるあなたにはぼくと
同じようなことになって欲しくないので、
少しでも役に立ちたいです。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
ねんざ後の運動、ちょっと待った！
こんにちは！
理学療法士のコバヤシです！
今回はねんざの治療期間について
説明していきます！
ねんざは基本的に腫れがひくまで
2〜3日間かかると言われています。
この期間に血流が良くなるようなことをすると
痛みが増悪する可能性があります。
たとえば、
運動
痛みのある部分を温める
アルコールの摂取
マッサージ
などをすると痛みが増悪する場合があります。
ねんざした直後のみでなく、
48時間以内は1時間〜2時間ごとに
15〜20分間氷水や冷湿布での
冷却を行います。
48時間以降はお湯や温湿布などでの
温熱を行います。
1週間ほどで日常生活に支障はなくなるため、
ストレッチや筋トレなどの運動を行います。
運動はいきなりのスポーツ復帰ではなく、
まずはウォーキング、
痛みがなければジョギング
痛みがなければダッシュ...
と段階を踏みながら行います。
ここでサポーターやテーピングなど
行っている場合にはサポーターを外しながら
運動のレベルを上げていきます。
体のコンディションを整えてから
運動復帰しなければまたねんざを繰り返し、
ねんざがクセになりケガが増えて
悪循環に陥る可能性が高くなります。
ねんざをした場合には焦らず
じっくり治療を行った上で
運動復帰を目指しましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございます！
足首を曲げる癖は足の機能を落とします
こんにちは！
理学療法士のコバヤシです！
前回靴の話をしたので、
今回も靴の話をしていきます。
突然ですが質問です。
あなたは信号待ちしている時に
つい足首を曲げてしまっていませんか？
この癖を持っていると足の
本来持つべき機能を十分発揮することができなくなります。
これは日本人の骨の形から
癖としてつきやすいとも言われています。
足首を曲げているということは、日常的に
足部へのストレッチをかけすぎているため、
足の関節がゆるくなります。
今まで散々ストレッチしろと言ってきましたが、
足関節は柔らかさは必要ですが、ある程度の
硬さもないと踏ん張りがきかなくなるのです。
また、この癖によって靴が強く変形し、
型崩れが起きたり、靴底の外側が削れてしまいます。
癖を自覚できれば直すことはできても、
靴底の減った靴を履き続ければ足は自然に
生理的な荷重位置からズラされてしいます。
本来歩いている時には踵から足の外側を通って
足趾へと荷重し、最終的には母趾(親指)へと
荷重は抜けていきます。
しかし、靴底の外側が減った靴を履いていると
荷重は外へ外へと逃げていき、母趾への荷重が
できなくなります。
外側に荷重をかける癖がつくと
足の外側の筋肉ばかり使われるようになり、
内側の筋肉は弱く疲れやすく、
外側の筋肉は硬く緊張が抜きにくくなります。
以前のブログで話たように、
足首のねんざは外側を痛めることが
圧倒的に多いです。
足のバランスが崩れて外側の筋肉が硬くなっていては
ねんざが起こりやすくなってしまいます。
そこで、先ほど説明した生理的な荷重を
意識しながらつま先立ちを行うことで
荷重への意識を変えていきます。
注意点としては足は肩幅で開き、まっすぐ向けること
回数はまずは両足で25回。
慣れてきたら片足で25回行えるようにしましょう。
これを毎日繰り返すことで
足の筋肉のバランスは改善され、
荷重への意識も自然と改善してきます。
一番初めに書いたように足を曲げる癖は
足首の機能を悪くするため気づいた時には
やめるよう心がけてください。
また、自分の靴の裏を確認して
靴底の外側が削れているものは
なるべく早めに買い換えた方が
筋肉のバランスも改善しやすくなります。
ここまで読んでいただきありがとうございます！
体の硬さとシューズの関係
こんにちは！
理学療法士のコバヤシです！
スポーツしている人であれば見た目はもちろん
靴幅、インソールの形状、硬さ、グリップ力...
など性能面でスパイクなどのシューズを選ぶと思います。
もちろん性能は大切ですが、
性能と自分の体が合っていなければ
いくら良いシューズを履いていても
ベストなプレーはできません。
むしろケガが増える可能性もあります。
今回はその中でもグリップ力の高いシューズと
股関節の硬い人について説明します。
グリップ力の高いシューズはしっかりと地面を捉えて
自由自在に動き回れます。
一方グリップ力の低いシューズでは滑りやすく
自分の思うプレーがしにくいです。
フットサルで例えると
インドア用のアウトソールがフラットなシューズでは
体育館では滑りにくいですが、人工芝では滑りやすいです。
人によっては人工芝でインドア用を好んで履く人もいますが、
人工芝用はグリップ力が高すぎるから
というのも理由の一つに入っていると思います。
（フットサルがわからない人は何のことかわからないかもしれないですが）
股関節が硬い人は股関節があまり動かない分
足首や膝で無理にバランスを取ろうとします。
そこでグリップ力の高いシューズを履いていたら
踏ん張る力が強すぎて足首への負担は増え、
ねんざを起こす可能性があります。
逆にグリップ力の低いシューズを選べば
急激な負荷はかかりにくく、適度に滑って
関節への負担は少なくなります。
滑りやすくて思ったようなプレーがしにくいことも
ありますが...
このグリップ力の調節がなかなか難しいです。
つまりグリップ力の高いシューズを履いている人は
グリップ力の低いシューズを選ぶか、
股関節周囲のストレッチを行うことで
関節への負担を減らすことでねんざの予防を
行うことができるということです。
どちらにしても体が柔かければ
ねんざの予防を行うことができるので、
前回のブログのストレッチをしっかり行いましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
ねんざ予防に股関節のストレッチ
こんにちは！
理学療法士のコバヤシです！
以前ねんざ予防に足首周りのストレッチ
と筋トレを紹介しましたが、今回は
股関節のストレッチを紹介していきます！
足首のねんざなのに股関節のストレッチ？
と思うかもしれませんが、考えてみてください。
股関節は体の中央部にある関節で、
体を動かす時には股関節の踏ん張りが大切です
また、股関節は前、後、横など様々な角度に
動かすことのできる関節です。
この大きな可動域を有する関節が硬いと
脚全体の動きは悪くなり、膝や足首に負担がかかり
ケガの発生リスクは高くなります。
実際に行うストレッチは、４つです。
ストレッチに共通して言えることですが、
無理はせず、痛気持ちいいところで
ゆっくりと息を吐きながら行うことが
ポイントです。
１つめは股関節前方
片膝立ちから骨盤を前に移動した姿勢から
後ろ足のつま先をつかみ膝を曲げます。
15〜30秒キープします。
注意点として体は前後に倒れないようにします。
２つめは股関節後方
ハムストリングスのストレッチです。
足首を握ってしゃがんだ状態から
膝を伸ばせる位置まで伸ばします。
10秒キープを５セット行います。
注意点として、太ももと胸が
くっついた状態で行います。
３つめは股関節外側
梨状筋のストレッチです。
①仰向けに寝たまま膝を90°に曲げる
②片方の膝を内側に倒せる範囲で倒す
③倒した足の膝に反対の足を乗せる
④乗せた足を下に押す
注意点として肩や腰が浮かないようにします。
４つめは股関節内側
内転筋群のストレッチです。
床に座った状態で膝を曲げて横に開き
足の裏を合わせて前へ倒れる。
注意点として背中を伸ばし股関節から倒れるよう意識します。
股関節周囲の筋肉はたくさんあるため、
これら以外のストレッチも重要ですが、
特に硬くなりやすい筋肉と効果の出やすい
方法を紹介しました。
ストレッチはすぐに効果が出るものではないです。
しっかり毎日続けてケガのしにくい体を手に入れましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました！
ねんざが実際に起こったら整形外科へ！
こんにちは！
理学療法士のコバヤシです！
予防方法についての説明をしてきましたが、
以前にも書いた通り
ねんざを100%防ぐことは難しいです！
そこで今回はねんざを起こした時の
対処法について説明していきます。
足首の捻挫をした場合にはまず
痛みや腫れ、内出血が起こらないよう
応急処置が必要です！
足首に限らず、ケガの応急処置は
安静(Rest)
冷却(Icing)
圧迫(Compression)
挙上(Elevation)
の４つを行います。
それぞれの頭文字をとって
RICE(ライス)といいます
学校の保健体育で習ったかもしれませんね。
Rest
横になるなど安静にする
Icing
氷水、冷却スプレーなどで冷やす
＊氷で直接冷やすと凍傷を起こす恐れがあるため注意
Compression
包帯、テーピングなどで圧迫、固定
Elevation
心臓より高い位置にあげる
この処置を行ってすぐに痛みが引けば良いですが、
触った時にものすごく痛がったり
皮下出血(あざ)がある場合には
靭帯損傷や骨折の可能性があるため
整形外科で診察をおこなってください。
ねんざでわざわざ病院にかかるのは恥ずかしい
という理由で病院に来るのを嫌がる方がいますが
ねんざを放置して悪化した状態で診察に来ても
スポーツ復帰への期間が長引くだけです！
早めに松葉杖の処方などを受けて
万全の状態でスポーツへの復帰を目指しましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございます！
